Vīrieši.lv

Nav noslēpums, ka vingrošana palīdz uzturēt labā formā ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību, uzlabo pašsajūtu, garastāvokli, kā arī domāšanas asumu. Mūsdienu aizņemtajā pasaulē ne vienmēr pietiek laika, ko atvēlēt fitnesa zāles vai sporta kluba apmeklējumam, lai iegūtu sev vēlamās ķermeņa formu aprises; tomēr pastāv iespēja neatteikties no kārotā mērķa, proti, - pievērsties vingrošanai mājās.

Lai vingrotu mājās, nepieciešama vieta, neliels inventāra klāsts, apņēmība un vingrojumu komplekss. Portāls viriesi.lv sadarbībā ar Latvijas Universitātes Aerobikas nodaļas vadītāju, sporta kluba „Veselības Fabrika" grupu nodarbību un privāto treniņu treneri Inetu Miškunu piedāvā dažus vingrojumus galvenajām vīriešu problēmzonām – vēderam, „mīlas rokturiem" muguras lejasdaļā un krūšu muskuļu zonai.

Vingrinājumi vēdera muskulatūrai

• Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos gurnu platumā, rokas aiz galvas saliektas elkoņos, vēdera lejasdaļa ievilkta.
  1 – pacelt ķermeni uz augšu izelpā;
  2 – atgriezties sākuma pozīcijā, ieelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 24 reizes.

Iegaumē! Ķermeni pacelt bez rāviena, skats uz priekšu, uz augšu, zods virzīts ceļu līnijā. Zodu nedrīkst piespiest ķermenim, neatliekt galvu un neraut ar rokām to uz augšu.

• Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas paceltas, saliektas ceļos gurnu platumā – 90 grādu leņķī pret ķermeni un grīdu. Vēders ievilkts, mugura jostas daļā nekustīga uz grīdas, gurni un pleci piespiesti grīdai, rokas sānis plecu līnijā.
  1 – 2 – kājas stiept uz priekšu, izelpa;
  3 – 4 – kājas saliekt 90 grādu leņķī, ieelpa.

Vingrinājumu atkārtot 8 – 16 reizes.

Iegaumē! Stiepjot kājas uz priekšu, muguru nedrīkst izliekt uz augšu, muguras jostas daļa jānotur uz grīdas, galvu neatliekt, kakls atbrīvots.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai

• Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas zem pieres, kājas gurnu platumā, vēders ievilkts.
  1 – pacelt ķermeni uz augšu, ieelpa;
  2 – nolaist ķermeni lejā, izelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 24 reizes.

Iegaumē! Ceļot ķermeni, vēdera lejasdaļa jātur ievilkta, skats vērsts uz grīdu.

• Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas zem pieres, kājas gurnu platumā, vēders ievilkts, skats vērsts uz grīdu.
  1 – vienlaicīgi pacelt ķermeni un kājas uz augšu, ieelpa;
  2 – vienlaicīgi nolaist ķermeņi un kājas lejā izelpojot

Vingrinājumu atkārtot 12 – 16 reizes.

Iegaumē! Ķermenis un kājas jāceļ un jānolaiž vienlaicīgi, plūstoši, bez rāviena.

Vingrinājumi krūšu muskulatūrai

• Sākuma stāvoklis: balstās uz rokām un kāju pirkstu galiem, vēders ievilkts, mugura taisna, skats vērsts uz grīdu.
  1 - saliekt rokas, ieelpa;
  2 – iztaisnot rokas, izelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 33 reizes.

Iegaumē! Ķermenim jābūt taisnam visas kustības laikā.

• Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas gurnu platumā, vēders ievilkts, skats vērsts uz priekšu, rokas paceltas sānis, saliektas 90 grādu leņķī, rokās 2 – 5 kg smagas hanteles.
  1 – saliekt rokas kopā krūšu augstumā, izelpa;
  2 – atgriezties sākuma pozīcijā, ieelpa.

Vingrinājumu atkārtot 16 – 24 reizes.

Iegaumē! Virzot rokas kopā, izelpas brīdī roku muskulatūra jāsasprindzina.

Vingrojot mājās tāpat kā jebkurā sporta nodarbībā, jāievēro fitnesa principi – iesildīšanās, galvenā (aktīvā) fāze, atsildīšanās un lokanība. Kā arī ir jāseko līdzi pašsajūtai. Tiem, kuriem ir sirds un asinsvadu saslimšanas, osteoporoze, astma vai kādas citas veselības problēmas, pirms vingrošanas nepieciešams doties pie ārsta vai konsultēties ar fizioterapeitu.

„Ja neesat pārliecināts par vingrojumu pareizu izpildi, vēlams konsultēties ar speciālistu, kurš palīdzēs izvēlēties fiziskajai sagatavotībai un veselības stāvoklim atbilstošus vingrinājumus un iemācīs tos pareizi izpildīt, lai pēc tam veiksmīgi varētu vingrot mājās," teic Fitnesa instruktoru Profesionālās izglītības Mācību centra „A-Step" pasniedzējs, fitnesa instruktors Uno Bergmanis.